Atividade física: quanto e o que devo fazer?

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A Organização Mundial da Saúde lançou em novembro a atualização das diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário. Pela primeira vez, são fornecidas as associações entre comportamento sedentário e resultados de saúde, assim como recomendações do tipo de atividade e duração por semana, separados por idade e condição de saúde.

Para os idosos, pessoas com 65 anos ou mais, a atividade física pode ser realizada como parte da recreação e lazer (brincadeiras, jogos, dança, esportes ou exercício planejado), deslocamento (caminhar e andar de bicicleta), trabalho ou tarefas domésticas, no contexto de ambientes ocupacionais, educacionais, domésticos ou comunitários diários.

Em idosos, a atividade física confere vários benefícios à saúde. Diminui a mortalidade por todas as causas, sendo mais expressivo nos casos de mortalidade por doenças cardiovasculares, além de diminuir incidentes de hipertensão, cânceres, diabetes tipo 2, e melhorar a saúde mental (diminuindo sintomas reduzidos de ansiedade e depressão). Melhora também a saúde cognitiva e do sono, além de ajudar a prevenir quedas e lesões relacionadas à quedas e declínios na saúde óssea e capacidade funcional.

Os idosos, Segundo a OMS, devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada (como caminhar rápido, hidroginástica, pedalar, jogar vôlei), ou 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa (como corer, nadar, subir escada, pular corda, jogar futebol), ou uma equivalente combinação entre as duas ao longo da semana, para que os benefícios à saúde sejam substanciais.
Os idosos também devem fazer atividades de fortalecimento muscular que envolvem todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias na semana, pois fornecem benefícios para a saúde.

Como parte de seu exercício físico semanal, é importante fazer atividade física variada que enfatiza o equilíbrio funcional em 3 ou mais dias por semana, para aumentar a capacidade de coordenação motora e para prevenir quedas.

Há evidências de que níveis mais elevados de atividade física que combina equilíbrio, força, marcha, e treinamento funcional estão associados a uma taxa reduzida de quedas. Há evidências também de que os programas envolvendo vários tipos de exercícios podem ter efeitos na saúde óssea e na prevenção da osteoporose.

Lembre-se, fazer alguma atividade física é melhor do que não fazer nenhuma. Se você teve uma vida sedentária comece pequeno, com uma vez por semana, até achar uma atividade que te dê prazer. Procure um profissional de educação física ou um centro de esportes e cultura para te orientar, e antes de mais nada, procure seu medico para um check up e entenda os seus limites.

Bons treinos

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