Uma boa nutrição é condição para um envelhecimento saudável

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Não pense que esse artigo não é para você… o envelhecer já começou! A partir dos 20 anos já começamos a perder alguns neurônios, massa cerebral… e cada órgão do nosso organismo começa a perder um pouco de suas funções conforme o avançar da idade: a flora intestinal sofre alterações a partir dos 35 anos, aos 40 anos nosso coração bate de forma menos eficaz e a visão também fica diminuída, aos 50 anos são os rins que perdem um pouco de sua funcionalidade e por aí vai.

Porém, hoje em especial vamos focar na qualidade de dois sistemas que são de extrema importância para nossa funcionalidade e autonomia: qualidade mineral óssea e qualidade muscular. A partir dos 35 anos já apresentamos, naturalmente, perda óssea. Nas mulheres esse processo fica ainda mais acentuado após a menopausa. Chegamos a perder duas polegadas de altura quando atingimos os 80 anos: quem já ouviu falar que ficamos mais baixos com a idade? A perda muscular começa ainda antes, aos 30 anos e depois dos 40 anos passamos a perder de 0,5 a 2% de quantidade total de músculos ao ano. E ossos e músculos estão interligados, e interagem um com o outro não apenas anatomicamente, mas também química e metabolicamente. Não existe saúde muscular sem saúde óssea e vice-versa. Se o futuro é a continuação do presente, não podemos deixar para lá e não planejar a forma como iremos envelhecer.

A osteosarcopenia é uma realidade. É a associação da sarcopenia (perda de massa muscular associada à perda de força e/ou função) à osteoporose (diminuição progressiva da densidade óssea e aumento do risco de fraturas). A infiltração por gordura, um fenômeno relacionado ao processo de envelhecimento ósseo e muscular, é altamente comum e mais grave em sujeitos osteopênicos e sarcopênicos.

É uma condição que irá acontecer mesmo com a prática de hábitos saudáveis. Ou seja, existe uma alteração da composição corporal de qualquer um de nós, atletas ou não: a quantidade de músculo diminui e a quantidade de gordura aumenta. Realizando intervenções como atividade física regular, ingestão dietética adequada de cálcio e proteína, associado à manutenção de níveis adequados de Vitamina D, têm duplo efeito positivo no osso e no músculo, reduzindo quedas, fraturas e, conseqüentemente, incapacidade física que às vezes, se tornam irreversíveis.

Segundo o Ministério da Saúde, os 10 passos para uma alimentação saudável para pessoas idosas:

1º passo: Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições!

2º passo: Inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como a batata, raízes como mandioca/macaxeira/aipim, nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3º passo: Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4º passo: Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5º passo: Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6º passo: Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

 7º passo: Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, duas vezes por semana.

8º passo: Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9º passo: Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10º passo: Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

Qual desses passos você já pratica? E quais pode começar a praticar a partir de hoje?

Você também pode gostar de: